Hülsenfrüchte sind adäquate Alternativen zu Fleisch, insbesondere in Kombination mit Getreide/Kartoffeln. Sie sind wertvolle Protein- und Eisenlieferanten. Hülsenfrüchte wirken bei manchen Menschen stark blähend. Zu den Hülsenfrüchten zählen Linsen, rote und weiße Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen/Tofu und Erbsen.
Tipps
Hülsenfrüchte
Fette und Öle
Der tägliche Bedarf von 60 – 80 g Fett wird leicht überschritten. Achten Sie vor allem auf versteckte Fette in Süßwaren, Knabberartikel, Backwaren, Fertigprodukten, Milchprodukten, Fleisch und Wurstwaren. Als geeignete Fette sollten Sie täglich 2 EL Öl (vorzugsweise Raps- und Olivenöl) zur Zubereitung der Mahlzeiten verwenden und 1-2 x pro Woche fettreichen Seefisch (Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch) und Nüsse/Samen (1-2 EL täglich) verzehren.
Kartoffel
Kartoffeln in fettarmer Zubereitung sind ein wertvoller Bestandteil unserer Ernährung. Neben komplexen Kohlenhydraten liefern sie Protein, Ballaststoffe, Vitamin C, B-Vitamine, Kalium und Eisen. Je nach Farbintensität enthalten sie auch nennenswerte Mengen an ß-Carotin. Kartoffeln, Bataten, Topinambur und Yamswurzel gehören zu den stärkehaltigen Gemüsesorten und zählen aus Ernährungssicht zu den KH-Trägern.
Gewichtsreduktion
Das Körpergewicht ist ein Ausdruck des Gleichgewichtes zwischen Energiezufuhr und Energieverbrauch. Eine langfristige Gewichtsreduktion ist nur zu erreichen, wenn der Ernährungsstil auf Dauer umgestellt wird. Wenn Essen&trinken als emotionale Kompensation für Stresssituationen eingesetzt wird, müssen dafür andere Lösungswege gefunden werden. Dies kann nur dann erfolgreich sein, wenn mit der alltäglichen Ernährung eine sinnvolle und stabile Grundlage geschaffen wird.
Fettstoffwechselstörung
Eine Umstellung der Ernährung mit stärkerer Hinwendung zu vegetarischen Kost, geeigneter Auswahl an Fetten und bedarfsgerechten Verzehrsmengen kann die Blutfettwerte um bis zu 30% reduzieren und zeigt sich somit gleich wirksam wie die Einnahme von Statinen.
Kinder lernen essen
Das Wissen um essen&trinken ist nicht angeboren, sondern muss erlernt werden und ist schließlich das Ergebnis von jahrelanger Erfahrung und Gewohnheit. Wir mögen was wir kennen. Kinder lernen im Alltag die entsprechenden Angebote kennen und machen sich damit vertraut. Wer weiß wie-was-schmeckt und wie man aus einfachen Lebensmitteln leckere Speisen zubereiten kann, hat es leichter, aus dem vielfältigen Angebot eine geeignete Auswahl zu treffen.
Obst
Täglich 1 - 2 Portionen Obst mit jeweils 100 – 150 g sind vollkommen ausreichend. Obst unterstützt die Verdauung und ist ein sehr guter Vitamin C-Lieferant. Es enthält aber auch reichlich Zucker, weshalb es so beliebt ist.
Getränke - Durstlöscher und Genussmittel
Trinken Sie 1,5 – 2 l gut verteilt über den Tag. Wenn Sie stark schwitzen oder sich viel in trockenem (Raum)Klima aufhalten, sollte es mehr sein. Das beste Getränk ist Wasser (Trinkwasser oder Mineralwasser mit oder ohne Kohlensäure), gefolgt von ungesüßten Tees. Mit 3 - 5 Tassen Kaffee oder Schwarztee/Grüntee am Tag liegen Sie noch im empfohlenen Bereich. Alle übrigen Getränke sind keine geeigneten Durstlöscher und sollten nur in Maßen als Geschmacksakzente genossen werden.
Eisen
Bei einer ausgewogenen Ernährungsweise kommt Eisenmangel recht selten vor. Fleisch, Fisch und Eier sind wichtige Eisenlieferanten. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse, Samen, Gemüse und Kakao enthalten nennenswerte Mengen an Eisen. Mit etwas Vitamin C in Form von frischem Obst oder Gemüse kann auch das pflanzliche Eisen gut vom Körper aufgenommen werden.
Bluthochdruck
Bluthochdruck lässt sich nicht nur über Medikamente senken. Eine gute Wirkung zeigen auch eine Gewichtsreduktion (bei Übergewicht) und mehr körperliche Aktivität. Ein vermehrter Verzehr von Gemüse (vorzugsweise grünes Blattgemüse und rote Bete), sowie ein nur maßvoller Genuss von Alkohol, Koffein und Salz wirken sich nachweislich positiv auf den Blutdruck aus.