Tipps

Folsäure

Der durchschnittlich zu geringe Verzehr von Gemüse führt unter anderem dazu, dass in Deutschland für viele Menschen die Versorgung mit Folsäure und deren Verbindungen zu gering ist. Ein Mangel an diesem Vitamin wirkt sich negativ auf die Herzgesundheit aus. Folsäure ist vor allem in der Schwangerschaft für eine gesunde Entwicklung des Kindes von großer Bedeutung.

Vegane Ernährung nur mit Einschränkung

Eine rein vegane Ernährung ist auf Dauer nicht gesundheitsförderlich, da allein über pflanzliche Lebensmittel die Aufnahme von einigen wichtigen Nährstoffen nur unzureichend gedeckt werden kann. Wer sich längerfristig für eine vegane Ernährung entscheidet, sollte unbedingt die fehlenden Nährstoffe durch Supplemente ergänzen. Für Kinder und Schwangere ist eine vegane Ernährung nicht geeignet.

Schnelle Küche: Suppen und Eintöpfe

Suppen und Eintöpfe eignen sich besonders für die schnelle Küche. Gemüsesorten lassen sich in vielfältiger Weise kombinieren. Diese bilden den Hauptanteil und werden bei Bedarf durch eine kleine Portion Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Brot ergänzt. Mit etwas Fleisch, Wurst oder Fisch und reichlich frischen Kräutern haben Sie in kurzer Zeit eine schmackhafte und gut bekömmliche Hauptmahlzeit geschaffen.

Gemüsevielfalt

Gemüse ist die interessanteste Lebensmittelgruppe. Hier finden Sie die größte Vielfalt an Farben, Größen, Formen und Geschmack. Alles Gemüse, mit Ausnahme von grünen Bohnen und Hülsenfrüchten, können Sie roh verzehren. Für viele Menschen ist gegartes Gemüse bekömmlicher als Rohkost. Der durch das Kochen entstandene Vitaminverlust wird dadurch ausgeglichen, dass aus gegartem Gemüse mehr Nährstoffe aufgenommen werden können. Gemüse ist insgesamt viel nährstoffreicher als Obst und sollte mit 2-3 Portionen pro Tag Ihren Speiseplan bereichern.

Jod und Salz

Jod gehört zu den lebensnotwendigen Spurenelementen v.a. für die Funktion der Schilddrüse. Jodhaltige Lebensmittel sind Salzwasserfische und Milchprodukte. Für Menschen, die nicht in Küstennähe leben wird zusätzlich Jodsalz empfohlen. Dennoch sollte Salz sparsam verwendet werden, da viele Lebensmittel bereits Salz enthalten (Brotwaren, Wurst, Käse, Fertigprodukte und Knabbberartikel).

Kräuter und Gewürze

Gewürze und reichlich  frische grüne Kräuter bringen Pfiff und Raffinesse in Ihre Alltagsküche. Neben dem köstlichen und zum Teil exotischen Geschmack verbessern sie die Verdauung und liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe, die den Stoffwechsel unterstützen.

Magnesium gegen Krämpfe

Ein Magnesiummangel kommt insgesamt sehr selten vor. Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, so zum Beispiel in Vollkorngetreide, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Gemüse, Fleisch, Fisch und Obst. Neben seinen vielfältigen normalen Aufgaben im Stoffwechsel wirkt Magnesium zusätzlich entspannend auf Muskeln, Gefäße und Darm.

saisonal & regional

Die Auswahl der Lebensmittel nach dem saisonalen und regionalen Angebot auszurichten, bringt nicht nur einen Preis- und Frischevorteil sondern auch einen Vorteil für die Gesundheit. So liefern Kohl- und Wurzelgemüse, die typischen Wintergemüse, viele sekundären Pflanzenstoffe mit einer guten Schutzwirkung gegenüber Erkältungs- und Grippeerkrankungen.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind adäquate Alternativen zu Fleisch, insbesondere in Kombination mit Getreide/Kartoffeln. Sie sind wertvolle Protein- und Eisenlieferanten. Hülsenfrüchte wirken bei manchen Menschen stark blähend. Zu den Hülsenfrüchten zählen Linsen, rote und weiße Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen/Tofu und Erbsen.

Fette und Öle

Der tägliche Bedarf von 60 – 80 g Fett wird leicht überschritten. Achten Sie vor allem auf versteckte Fette in Süßwaren, Knabberartikel, Backwaren, Fertigprodukten, Milchprodukten, Fleisch und Wurstwaren. Als geeignete Fette sollten Sie täglich 2 EL Öl (vorzugsweise Raps- und Olivenöl) zur Zubereitung der Mahlzeiten verwenden und 1-2 x pro Woche fettreichen Seefisch (Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch)  und Nüsse/Samen (1-2 EL täglich) verzehren.

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