Vegetarische Ernährung ist eine gute Alternative zur Mischkost. Vollwertige Ernährung ist auch mit einer ovo-lakto-vegetarischen Kost möglich. Neben Eiern und Milch, Joghurt, Quark Käse sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen wichtige Eiweißlieferanten, die sich regelmäßig im Speiseplan finden sollten. Zusammen mit Vollkorngetreide, Kartoffeln, Gemüse und Obst bilden die Basis dieser Ernährungsform.
Tipps
Vegetarisch - vollwertige Ernährung ohne Fleisch und Fisch
Kräuter/Gewürze
Gewürze und reichlich frische grüne Kräuter bringen Pfiff und Raffinesse in Ihre Alltagsküche. Neben dem köstlichen und zum Teil exotischen Geschmack verbessern sie die Verdauung und liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe, die den Stoffwechsel unterstützen.
Gemüse 300 + 200
In der modernen Ernährung sollte Gemüse Bestandteil einer jeden Mahlzeit sein. Wünschenswert wäre ein Konsum von etwa 500 g Gemüse/Tag. Das ist leicht zu bewältigen wenn beispielsweise zum Mittagessen 300 g (gegartes Gemüse und Blattsalat) und zum Abendessen nochmals 200 g, roh, gegart oder eingelegt, verzehrt werden. Manche lieben Gemüse schon als Begleiter zum Frühstück.
Essen ist mehr ...
Was und wie wir essen&trinken ist Ausdruck der Kultur und Klimazone, in der wir leben. Der persönliche Lebensstil, Geschmackspräferenzen, soziale und weltanschauliche Aspekte wirken sich genauso auf unsere Lebensmittelauswahl und Essgewohnheiten aus, wie emotionale Faktoren. Essen&trinken ist also mehr als nur Nährstoff- und Energieaufnahme. Die Kunst ist es, in der Summe die verschiedenen Aspekte zusammen zu bringen, damit auf Dauer kein gesundheitlicher Schaden entsteht.
Schnelle Küche: Suppen und Eintöpfe
Suppen und Eintöpfe eignen sich besonders für die schnelle Küche. Gemüsesorten lassen sich in vielfältiger Weise kombinieren. Diese bilden den Hauptanteil und werden bei Bedarf durch eine kleine Portion Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Brot ergänzt. Mit etwas Fleisch, Wurst oder Fisch und reichlich frischen Kräutern haben Sie in kurzer Zeit eine schmackhafte und gut bekömmliche Hauptmahlzeit geschaffen.
Jod und Salz
Jod gehört zu den lebensnotwendigen Spurenelementen v.a. für die Funktion der Schilddrüse. Jodhaltige Lebensmittel sind Salzwasserfische und Milchprodukte. Für Menschen, die nicht in Küstennähe leben wird zusätzlich Jodsalz empfohlen. Dennoch sollte Salz sparsam verwendet werden, da viele Lebensmittel bereits Salz enthalten (Brotwaren, Wurst, Käse, Fertigprodukte und Knabbberartikel).
Komponenten einer Mahlzeit
Eine vollwertige Mahlzeit setzt sich aus 3 Grundkomponenten zusammen
1. Gemüse/Salat oder Obst
2. Eiweißträger: Fleisch/Fisch/Ei/Hülsenfrüchte oder Milch/Joghurt/Quark/Käse
3. Beilagen (komplexe Kohlenhydratträger): Getreideprodukt/Kartoffeln.
Calcium für die Knochen
In unserer europäischen Ernährung sind Milch und Milchprodukte die Hauptcalciumlieferanten. Der tägliche Bedarf für Erwachsene von 1000 mg Calcium kann mit 200 ml Milch/Joghurt + 60 g Käse gedeckt werden. Versuchen Sie als Basis mindestens 2 Portionen Milchprodukte in Ihren täglichen Speiseplan einzubauen. Grünes Blattgemüse, Brokkoli und Fenchel sowie Nüsse und Samen können einen weiteren Teil zur Calciumversorgung beitragen.
Gemüsevielfalt
Gemüse ist die interessanteste Lebensmittelgruppe. Hier finden Sie die größte Vielfalt an Farben, Größen, Formen und Geschmack. Alles Gemüse, mit Ausnahme von grünen Bohnen und Hülsenfrüchten, können Sie roh verzehren. Für viele Menschen ist gegartes Gemüse bekömmlicher als Rohkost. Der durch das Kochen entstandene Vitaminverlust wird dadurch ausgeglichen, dass aus gegartem Gemüse mehr Nährstoffe aufgenommen werden können. Gemüse ist insgesamt viel nährstoffreicher als Obst und sollte mit 2-3 Portionen pro Tag in Ihrem Speiseplan bereichern.
Magnesium
Der Tagesbedarf von 300 mg Magnesium kann zum Beispiel gedeckt werden durch: 2 Scheiben Vollkornbrot + 20 g Nüsse + 2 Kartoffeln + 150 g Fisch + 150 g Mangold + 1 Banane + 150 g Portion Erdbeeren. Mit einer ausgewogenen Ernährung kann der Magnesiumbedarf leicht gedeckt werden.