Trinken Sie 1,5 – 2 l gut verteilt über den Tag. Wenn Sie stark schwitzen oder sich viel in trockenem (Raum)Klima aufhalten, sollte es mehr sein. Das beste Getränk ist Wasser (Trinkwasser oder Mineralwasser mit oder ohne Kohlensäure), gefolgt von ungesüßten Tees. Mit 3 - 5 Tassen Kaffee oder Schwarztee/Grüntee am Tag liegen Sie noch im empfohlenen Bereich. Alle übrigen Getränke sind keine geeigneten Durstlöscher und sollten nur in Maßen als Geschmacksakzente genossen werden.
Tipps
Getränke - Durstlöscher und Genussmittel
Eisen
Bei einer ausgewogenen Ernährungsweise kommt Eisenmangel recht selten vor. Fleisch, Fisch und Eier sind wichtige Eisenlieferanten. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse, Samen, Gemüse und Kakao enthalten nennenswerte Mengen an Eisen. Mit etwas Vitamin C in Form von frischem Obst oder Gemüse kann auch das pflanzliche Eisen gut vom Körper aufgenommen werden.
Bluthochdruck
Bluthochdruck lässt sich nicht nur über Medikamente senken. Eine gute Wirkung zeigen auch eine Gewichtsreduktion (bei Übergewicht) und mehr körperliche Aktivität. Ein vermehrter Verzehr von Gemüse (vorzugsweise grünes Blattgemüse und rote Bete), sowie ein nur maßvoller Genuss von Alkohol, Koffein und Salz wirken sich nachweislich positiv auf den Blutdruck aus.
Zwischenmahlzeiten
Zwischenmahlzeiten sollen einen Durchhänger zwischen den Hauptmahlzeiten abfangen. Partygebäck wie Chips, Flips, Salzstangen, Schokolade, Kekse, Donuts und Ähnliches sind hierzu völlig ungeeignet. Zwischen den Mahlzeiten sollten Sie auf alle Fälle etwas trinken und bei Bedarf eine Kleinigkeit wie 1 Stück Obst oder eine Portion Joghurt zu sich nehmen. Nur wenn Sie einen erhöhten Energiebedarf haben, sind auch größere Zwischenmahlzeiten angebracht.
Eiweißversorgung
Eine ausreichende Zufuhr an Eiweiß/Protein ist notwendig für den Muskelerhalt und –aufbau sowie für den Erhalt von Zellfunktionen ganz allgemein. Tierische Proteinlieferanten sind Fleisch/Wurst, Fisch, Ei, Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark, Käse. Wichtige pflanzliche Proteinlieferanten sind Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Pilze, Nüsse und Samen. Es ist sinnvoll tierische und pflanzliche Proteinlieferanten zu kombinieren, da sie sich hervorragend ergänzen.
Suppen/Eintöpfe
Suppen und Eintöpfe eignen sich besonders für die schnelle Küche. Gemüsesorten lassen sich in vielfältiger Weise kombinieren. Diese bilden den Hauptanteil und werden bei Bedarf durch eine kleine Portion Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Brot ergänzt. Mit etwas Fleisch, Wurst oder Fisch und reichlich frischen Kräutern haben Sie in kurzer Zeit eine schmackhafte und gut bekömmliche Hauptmahlzeit geschaffen.
komplexe KH
Komplexe Kohlenhydrat-Träger sind Getreide und Kartoffeln sowie daraus hergestellte Produkte. Sie liefern nicht nur Energie sondern auch Protein und in der Vollkornvariante zusätzlich faserige und lösliche Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Die Menge an komplexen KH bei den Mahlzeiten hängt von der körperlichen Aktivität und dem Körpergewicht ab.
Osteoporose muss nicht sein
Die Stabilität der Knochen ist abhängig von einer ausreichenden Zufuhr an Protein, Calcium und Vitamin D. In unserer Ernährung sind Milch und Milchprodukte die Hauptlieferanten für Calcium. Vitamin D-Lieferanten sind fettreiche Fischarten, Avocado, Pilze, Eier und fetthaltige Milchprodukte. Körperliche Aktivität an der frischen Luft unterstützt die eigene Vitamin D-Synthese in der Haut und stärkt die Knochen.
Zucker
Süße Lebensmittel sind in unserem Alltag allgegenwärtig in Form von Süßwaren, Backwaren, Brotaufstrichen, Süßgetränken, Säften und Obst. Nehmen Sie wahr, wie oft Sie am Tag etwas Süßes zu sich nehmen. Bevorzugen Sie Obst (täglich 1-2 Portionen) zur Befriedigung der Süßlust. Wer Süßes ganz besonders liebt, sollte bewusst nur kleine Genussakzente zu setzen und gelegentlich eine Süßspeise als Hauptmahlzeit einplanen.
Kräuter/Gewürze
Gewürze und reichlich frische grüne Kräuter bringen Pfiff und Raffinesse in Ihre Alltagsküche. Neben dem köstlichen und zum Teil exotischen Geschmack verbessern sie die Verdauung und liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe, die den Stoffwechsel unterstützen.