Suppen und Eintöpfe eignen sich besonders für die schnelle Küche. Gemüsesorten lassen sich in vielfältiger Weise kombinieren. Diese bilden den Hauptanteil und werden bei Bedarf durch eine kleine Portion Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Brot ergänzt. Mit etwas Fleisch, Wurst oder Fisch und reichlich frischen Kräutern haben Sie in kurzer Zeit eine schmackhafte und gut bekömmliche Hauptmahlzeit geschaffen.
Tipps
Suppen/Eintöpfe
komplexe KH
Komplexe Kohlenhydrat-Träger sind Getreide und Kartoffeln sowie daraus hergestellte Produkte. Sie liefern nicht nur Energie sondern auch Protein und in der Vollkornvariante zusätzlich faserige und lösliche Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Die Menge an komplexen KH bei den Mahlzeiten hängt von der körperlichen Aktivität und dem Körpergewicht ab.
Osteoporose muss nicht sein
Die Stabilität der Knochen ist abhängig von einer ausreichenden Zufuhr an Protein, Calcium und Vitamin D. In unserer Ernährung sind Milch und Milchprodukte die Hauptlieferanten für Calcium. Vitamin D-Lieferanten sind fettreiche Fischarten, Avocado, Pilze, Eier und fetthaltige Milchprodukte. Körperliche Aktivität an der frischen Luft unterstützt die eigene Vitamin D-Synthese in der Haut und stärkt die Knochen.
Zucker
Süße Lebensmittel sind in unserem Alltag allgegenwärtig in Form von Süßwaren, Backwaren, Brotaufstrichen, Süßgetränken, Säften und Obst. Nehmen Sie wahr, wie oft Sie am Tag etwas Süßes zu sich nehmen. Bevorzugen Sie Obst (täglich 1-2 Portionen) zur Befriedigung der Süßlust. Wer Süßes ganz besonders liebt, sollte bewusst nur kleine Genussakzente zu setzen und gelegentlich eine Süßspeise als Hauptmahlzeit einplanen.
Kräuter/Gewürze
Gewürze und reichlich frische grüne Kräuter bringen Pfiff und Raffinesse in Ihre Alltagsküche. Neben dem köstlichen und zum Teil exotischen Geschmack verbessern sie die Verdauung und liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe, die den Stoffwechsel unterstützen.
Gemüse 300 + 200
In der modernen Ernährung sollte Gemüse Bestandteil einer jeden Mahlzeit sein. Wünschenswert wäre ein Konsum von etwa 500 g Gemüse/Tag. Das ist leicht zu bewältigen wenn beispielsweise zum Mittagessen 300 g (gegartes Gemüse und Blattsalat) und zum Abendessen nochmals 200 g, roh, gegart oder eingelegt, verzehrt werden. Manche lieben Gemüse schon als Begleiter zum Frühstück.
Essen ist mehr ...
Was und wie wir essen&trinken ist Ausdruck der Kultur und Klimazone, in der wir leben. Der persönliche Lebensstil, Geschmackspräferenzen, soziale und weltanschauliche Aspekte wirken sich genauso auf unsere Lebensmittelauswahl und Essgewohnheiten aus, wie emotionale Faktoren. Essen&trinken ist also mehr als nur Nährstoff- und Energieaufnahme. Die Kunst ist es, in der Summe die verschiedenen Aspekte zusammen zu bringen, damit auf Dauer kein gesundheitlicher Schaden entsteht.
Magnesium
Der Tagesbedarf von 300 mg Magnesium kann zum Beispiel gedeckt werden durch: 2 Scheiben Vollkornbrot + 20 g Nüsse + 2 Kartoffeln + 150 g Fisch + 150 g Mangold + 1 Banane + 150 g Portion Erdbeeren. Mit einer ausgewogenen Ernährung kann der Magnesiumbedarf leicht gedeckt werden.
Gute Eiweißkombinationen
Tierisches Eiweiß hat eine insgesamt höhere biologische Wertigkeit als pflanzliches Eiweiß. Wer sich gerne mit wenig oder ohne Fleisch und Fisch ernähren möchte kann seine Versorgung mit den notwendigen Grundbausteinen für den Proteinaufbau verbessern durch die Kombination von:
1. Getreide oder Kartoffeln & Milch, Milchprodukte oder Ei,
2. Hülsenfrüchte & Getreide oder Milchprodukte,
3. Getreide & Nüsse oder Samen.
Nüsse & Samen
Nüsse und Samen aller Art enthalten wertvolle einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind außerdem gute Lieferanten für Protein, Vitamin E, Magnesium und Fluorid. Mit 400 – 700 kcal/100 g sind sie wahre Energiepakete. Deshalb entscheidet auch hier die Menge über das gesunde Maß. Eine vernünftige Menge wären etwa 20 – 30 g/Tag.